4x10 12

[...] - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 4 x 10.10.10.10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę - 4x 12,10,8,6 Rozpiętki głową w dół 4x10 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangą stojąc , podchwytem - 3 x 12,10,8 - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z obrotem nadgarstka ) - 3 x 10,10,10 [...]

[...] ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12/4x12 Piątek - nogi+barki+brzuch Prostowanie - jako rozgrzewkowe - 2x12 Przysiady ze sztangą 4x15,12,10,10 Wykroki - 4x10 Wspięcia na palce 3x20 Wyciskanie klasyczne 4x12,10,8,6 Wznosy w bok - 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 Brzuch tak samo jak w poniedzialek Dodam że w sobotę [...]

[...] LEŻENIU: 3x 12 4. WSPIĘCIA NA PALCE 3x12 barki 1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY SIEDZĄĆ 3x 10 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK SIEDZĄC 3x10 3.UNOSZENIE SZATNGIELEK W OPADZIE TUAWIA 4x10 4.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE 4 x 12 Piątek PLECY I BICEPS Plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄZKU 3x10 2.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKĄ W OPARCIU O ŁAWKE 3x10 3.UNOSZENIE [...]

[...] -Wyciskanie na ławce poziom 4x15,12,10,8 -rozpietki 4*15,12,10,8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4*12,10,10,8 Biceps: Unoszenie sztangi stojąc 4x10,10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4*15,15,12,12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU 4*12,12,10,8 przedramie Uginanie nadgarstków nachwytem [...]

Witam chodze na siłownie jakieś 3 miesiące i teraz ulozylem sobie taki plan , czy dobry on jest ? PN Klata: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 3x12 Brzuch: -unoszenie nóg ŚR Biceps: -uginanie rąk na modlitewniku 4x 12 -uginanie [...]

[...] sztangielkami stojąc rampa 6 + regres 10,16 Uginanie na modlitewniku łamaną 1-2xmax 3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 10 Wznosy bokiem 3x15,12,10 Odwrotne rozpiętki 4x10 Podciąganie sztangi do mostka 3x15,12,10 + regresxmax 4.Przysiady ze sztangą na barkach rampa 8+ regres x wg dnia 16-30 Hack-squat 3x12 Syzyfki 3x20 Martwy ciąg na [...]

[...] 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x12,10, 8,6 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki 3x 10, 10, 10 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy hantla nad głową lub wyciskanie na maszynie (chwyt pionowy) barki PRZEDNIE I ŚRODKOWE AKTONY Wyciskanie pionowe do klatki 4x12,10,8,6 [...]

Poniedziałek Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze sztangą 4x10 Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8 Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8 Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8 Wspięcia na place 4x15 Środa Plecy+triceps [...]

[...] x 10-6pow 2.Klatka Triceps: **Klatka: -wyciskanie hantli na ławce skośnej głową do góry 4 x 10-6pow -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 8 6 6 -rozpiętki skos dolny 4x10 ***Triceps: -prostowanie ramion na wyciągu nadchywt 12 10 8 -prostowanie ramion na wyciągu podchwyt 3x 12-8pow -prostowanie ramion w opadzie 3 x 12-8pow 3.Wolne [...]

[...] STOJAKI, ŁAWKA DO BRZUSZKÓW DIETA - BRAK PRZECIWSKAZANIA MEDYCZNE - BRAK DIETA I SUPLEMENTY - BRAK DZIEŃ I Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej.(Piramida 4x10, 4x5, 2x5, 1x2) 2.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej w górę 6*6*6 3.Rozpiętki sztangielkami leżąc na ławce poziomej 6*6*6 4.Wyciskanie poziome w siadzie na [...]

[...] Klatka: 1.Wyciskanie w skosie 4s (15,12,10,8) 2.Wyciskanie płasko 4s (15,12,10,8) 3.Wyciskanie na maszynie (15,12,10,8) 4.Pompki na poręczach 4x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 95 Wzrost: 189 Cel treningowy: Redukcja. Staż treningowy na słowni: 12msc Uprawiane inne sporty: Brak. Dostęp do [...]

[...] podchwytem w opadzie 12,10,10,8,6 - Ściąganie wyciągu dolnego 12,10,10,8,6 - Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie 12,10,10,8,6 - Unoszenie handelek bokiem w opadzie 4x10 - Uginanie ramion z Hantlami z Sublimacją nadgarstków 12,10,10,8,6 - Uginanie ramion gryf łamany – modlitewnik 12,10,10,8,6 - Dziewiątki [...]

[...] wąskim chwytem 4 x 12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 x 10 Podciąganie sztangi w opadzie 4 x 12 Unoszenie ramion w przód z hantlami 4 x 12 Unoszenie nóg w zwisie 4x10 Dragon flag na ławce 8x6x4 C: Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 10 Wyciskanie sztangi leżąc 5 x 10 Wiosłowanie sztangą 5 x 12 Wyciskanie żołnierskie 5 x 7 Uginanie [...]

[...] trójkątny) (progresja) 12 10 8 8 Biceps: *uginanie ramion z sztanga w staniu (progresja) 12 10 8 8 *uginanie ramienia ze sztangielką, uchwyt młotkowy (stały ciężar) 4x10 Przedramię: *uginanie nadgarstków podchwytem 3x20 *uginanie nadgarstków nachwytem 3X20 I tu mam kilka pytań..: 1.Czy przy stalym cięzaze zostawic taką liczbę seri(4) czy [...]

[...] -Uginanie ramion ze sztagą 3x8 -Dipy superseria -Przyciaganie drazka do klatky superseria/ Siła dół: -Przysiady 2x front x6 -Przysiady klasyczne 3 x8 -Martwy na prostych 4x10 -Uginanie nog leżac 4 x8-10 -Martwy Ciąg sumo 5s Góra hyper: -Wyciskanie na skosnej dodatniej 4x10 -Wiosłowania hantlą/hantlami 3x12 -Rozpiętki 3 x 12 -Unoszenie hantli [...]

[...] na barki 12/10/8/6 Wyciskanie hantli 12/10/8/6 Podnoszenie sztangi wzdłuż tulowia 12/10/8/6 3x 12/10/8 na bok////3/12/10/8 na Tyl barkow Szrugusy 5x16-25 powt Biceps 4x10powtorzen na sztandze łamanej 4x10powtorzen na hantli 4x10 powtorzen na modlitewniku Przedramię 4x wciąganie ciężaru 4x8 sztanga Piątek Plecy M.Ciąg 16/12/10/8 Ściąganie [...]

[...] domowej,takze nie mam dostepu do full sprzetu. Planowany Trening 3-dniowy Dzień 1 Klata+tric Klata Wyc sztangi leżąc 1x12-15 3x12-10 Wyc sztangielek skos 3x10-12 Rozpiętki 4x10 Tric Wyc wąsko sztangi 1x12 3x8-10 Francuz leżąc 3x8-10 Pompki w podporze tyłem z obciazeniem na nogach 4x 12-10-8 Dzień 2 plecy -podciąganie na drążku szerokim uchwytem [...]

witam moze ktos mi poradzi, chodzi mi o trening klaty chce go teraz mienic dotychczas robilem: plaska sztanga 12 10 8 6 skos hantlami 12 10 10 8 rozpietki 4x10 jak mialem czas jeszcze w tygodniu robilem jeszcze tak: skos sztanga 12 10 10 8 plaska hantlami 4x10 rozpietki skos 3x10 przenoszenie 3x10 teraz raz w tyg.mam dostepny skos w dol, [...]

[...] czy nic ze soba nie koliduje jesli chodzi o regeneracje. wyglada to tak: pon klata+bic 1. wl 5x5 2. hantle skos 5x10-8 3. rozpietki 5x12 4. mlotki 4x8 5. uginanie sztangi 4x10-8 wt nogi 1. przysiad 5x5 2. suwnica 5x10-8 3. uginanie na maszynie 5x12-10 4. MCNPN 2x8 5. lydki 3x15-12 czw plecy i tyl barkow 1. wioslo nadchwytem 5x10-8 2. wioslo [...]

[...] maszynie(na prowadnicach) 4x 10 przed i za głowe * małymi hantlami unosy ramion 3x 12 * NOGI: * przysiady ze sztangą 2x14/ 2x10 * na maszynie wyprostowywanie nóg do góry 4x10, zwiekszanie ciezaru * na maszynie wyprostowywanie nóg 2x10/ 2x8 * łydy 2x16/ 2x14, małe zwiekszanie ciezaru Do tego wszystkiego mam dietę wysokobiałkową, z odżywek [...]